معظم السيدات يهملن الجانب الرياضي نظرا لأسباب مادية أو معنوية كضيق الوقت مثلا ، فهناك برنامج رياضي لا يتعدي وقته 30 دقيقة كل صباح .
التمرين الأول : التسخين
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين ، على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك مع التنفس جيدا لمدة دقيقتين على الأقل حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين .
التمرين الثاني : للحصول على خصر نحيل
الوقوف مع فتح القدمين وثني الجذع على الجانبين مع تحريك اليدين على جانبي الجسم إلى أقصى مدى لأسفل مع استقامة الركبتين وعدم تحريك القدمين وثبات وضع الرأس ويكرر هذا التمرين عشر مرات .
التمرين الثالث : للفخذين والساقين
الجري في المكان على الأصابع .
رفع الساق للأعلى .
الجري في نفس المكان .
الإستلقاء على الأرض ورفع الرجلين في زاوية قائمة .
التمرين الرابع : للمحافظة على لياقتك
ممارسة الركض في نفس المكان لمدة دقيقة ثم العودة مرة أخرى إلى التمارين .
التمرين الخامس : لعضلات البطن
الإستلقاء على الظهر ، وثني الركبتين ويباعد ما بين القدمين قليلا ثم ثني الذراعين خلف الرأس ، والقيام بالعمل الآتي :
يحرك الرأس والجزء العلوي من الظهر ، وتستخدم عضلات البطن في الرفع وليس الذراعين .
إنخفاض الظهر قليلا إلى الأسفل دون أن يلمس الأرض ” يكرر التمرين 20 ” .
التمرين السادس: لتقوية عضلات الصدر
يمسك بكل يد ثقلا حديديا بحيث يكون ثقله مناسبا لقدراتك العضلية ، وابتداء من المنتصف ، القيام بفرد الذراعين للوراء مع زيادة المسافة تدريجيا ، يكرر هذا التمرين يوميا بأقصى عدد ممكن من المرات .
لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة ، فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى يصبح المشي هادئا إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي .
